تردمیل به روشی محبوب برای ورزش تبدیل شده است، به ویژه در طول همه گیری کرونا که بسیاری از مردم قادر به رفتن به باشگاه نبودند ویا مردد بودند.
یکی از ویژگی هایی که می تواند تمرین تردمیل شما را بهبود بخشد عملکرد شیب است. درک نحوه استفاده از شیب به نفع خود می تواند به شما کمک کند تا فواید تمرین خود را به حداکثر برسانید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
ویژگی شیب روی تردمیل به شما امکان می دهد تجربه دویدن یا راه رفتن را در سربالایی شبیه سازی کنید:
این می تواند شدت تمرین شما را افزایش دهد و فواید مختلفی را ارائه دهد. به عنوان مثال، دویدن بر روی شیب می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به دویدن روی یک سطح صاف بسوزانید.
طبق مطالعه‌ای که توسط شورای ورزش آمریکا انجام شد، دویدن با شیب 5 درصد می‌تواند تا 30 درصد بیشتر از دویدن روی سطح صاف کالری بسوزاند. این به این دلیل است که وقتی در سربالایی می دوید، در برابر جاذبه کار می کنید، که به تلاش و انرژی بیشتری نیاز دارد.
استفاده از شیب بر روی تردمیل همچنین می تواند به تقویت قدرت در قسمت پایین تنه کمک کند:
وقتی روی شیب می دوید یا راه می روید، عضلات بیشتری را در پاهای خود درگیر می کنید، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا.
این می تواند به شما کمک کند در طول زمان پاهای قوی تر و خوش حالت تر داشته باشید. علاوه بر این، دویدن یا راه رفتن روی شیب می تواند تناسب اندام قلبی عروقی شما را بهبود بخشد.
از آنجایی که دویدن در سربالایی به تلاش بیشتری نیاز دارد، قلب و ریه‌های شما باید سخت‌تر کار کنند تا ماهیچه‌هایتان را با اکسیژن تامین کنند.
با گذشت زمان، این می تواند منجر به بهبود در تناسب اندام و استقامت کلی شما شود.
چگونه از ویژگی شیب بر روی تردمیل به نفع خود استفاده می کنید؟
اول، مهم است که به آرامی شروع کنید و به مرور زمان شیب را افزایش دهید. اگر در استفاده از شیب تازه وارد هستید، تردمیل را روی شیب کم، مثلاً 1 یا 2 درصد، شروع کنید.
همانطور که راحت تر می شوید، می توانید به تدریج شیب را افزایش دهید و به مرور زمان به سمت شیب های تندتر بروید.
همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و بیش از حد به خود فشار نیاورید. اگر احساس ناراحتی کردید یا هر گونه درد را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
راه دیگر برای استفاده از شیب به نفع خود این است که تمرینات اینتروال را در تمرین خود بگنجانید.
تمرین اینتروال شامل تناوب بین دوره‌های تمرین با شدت بالا، مانند دویدن روی شیب، و دوره‌های تمرین با شدت کمتر، مانند راه رفتن روی سطح صاف است.
این نوع تمرین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود بخشید. برای انجام تمرینات اینتروال روی تردمیل، می توانید به طور متناوب بین دویدن یا راه رفتن روی یک سطح صاف برای مدت زمان مشخصی، مثلاً دو دقیقه، و سپس افزایش شیب برای مدت معینی، مثلاً یک دقیقه، تغییر دهید. این چرخه را در طول مدت تمرین خود تکرار کنید.
همچنین تنظیم فرم خود هنگام استفاده از شیب روی تردمیل بسیار مهم است.
هنگامی که روی یک سطح صاف می دوید، بدن شما به طور طبیعی کمی به جلو خم می شود و پاهای شما مستقیماً در زیر مرکز ثقل شما به زمین برخورد می کند.
با این حال، هنگامی که در سربالایی می دوید، مهم است که حالت ایستاده داشته باشید و از مچ پا کمی به جلو خم شوید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید و عضلات پاها را به طور موثرتری درگیر کنید.
علاوه بر تنظیم وضعیت بدن، توجه به ضربه پا هنگام استفاده از شیب نیز مهم است.
هنگامی که در سربالایی می دوید، ممکن است بیشتر با پاشنه خود به زمین برخورد کنید، که می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
برای جلوگیری از این امر، روی فرود آمدن روی وسط یا جلوی پای خود تمرکز کنید، و پاهای خود را مستقیماً زیر بدن خود قرار دهید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید و تاثیر آن بر مفاصل را کاهش دهید.
در نهایت، مهم است که انواع شیب ها را در تمرینات تردمیل خود بگنجانید. در حالی که دویدن یا راه رفتن روی یک شیب تند می تواند چالش برانگیز باشد، مهم است که شیب را با هم ترکیب کنید تا تمرین خود را جالب نگه دارید و از کار بیش از حد اجتناب کنید.